• Úvod
• O nás
• Projekty
• Jedlo-témy
• Jedlo-veda
• Zaujímavé linky
• Aj vy nám môžete pomôcť

•• Potravinová pyramída - ako poskytnúť informácie jednoducho a prehľadne ••

Potravinovú pyramídu zostavili odborníci na výživu ako názornú pomôcku k tomu, aby sme sa jednoduchšie orientovali v spleti obrovského množstva výživových doporučení.  Existuje viac ako 50 rokov, počas ktorých prešla vývojom, kedy sa preskupovali potraviny medzi jednotlivými poschodiami podľa vývoja vedeckých poznatkov v oblasti výživy. Dodržiavaním odporúčaní potravinovej pyramídy predídeme vzniku tučnoty (obezity) a rôznych ochorení, napr. ochoreniu srdca.

Potravinová pyramída sa skladá zo šiestich potravinových skupín, ktoré sú rozdelené do štyroch poschodí. Každá potravinová skupiny je znázornená potravinami, ktoré do nej patria. Z pyramídy sa dozvieme, ktoré potraviny by mali v jedálničku prevažovať, ktorým sa skôr vyhýbať a ktoré vyberať častejšie v rámci jednotlivých potravinových skupín. Potravinová pyramída sa „číta“ odspodu hore a v rámci jednotlivých poschodí zľava doprava. 

Základ jedálnička by mali tvoriť potraviny zo spodného poschodia. Tieto potraviny by sme mali jesť čo najčastejšie. Preto základňa. S postupom hore a doprava by sa ich množstvo a frekvencia konzumácie mali znižovať. To znamená, že čím je potravina na vyššom poschodí pyramídy, tým sa má jesť v menšom množstve. Potravinová pyramída nemá za úlohu prikazovať, čo by sme mali konzumovať, ale má byť naším radcom pri výbere zdravých potravín. Okrem správneho výberu potravín je pre zdravie detí a dospelých veľmi prospešný každodenný pohyb.
 

Prvé poschodie pyramídy tvorí skupina potravín: chlieb a pečivo, obilniny, ryža, cestoviny

Základom stravy by mali byť potraviny vyrobené z obilia – patrí sem pečivo, cestoviny, ryža,  ovsené vločky, pohanka, kukuričné výrobky atď. Táto potravinová skupiny je bohatá na zložené sacharidy (škrob), vlákniny (nestráviteľné polysacharidy), vápnik, železo a vitamíny skupiny B. Menej významnou zložkou tejto skupiny sú bielkoviny. Jedna bielkovina však stojí za zmienku a tou je lepok. Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku musia zo svojej stravy vylúčiť potraviny, ktoré lepok obsahujú (pšenicu, jačmeň, ovos a raž).

Vláknina v potravinách tejto skupiny (nerozložiteľná vláknina) je dôležitá pre správne trávenie, pomáha vyrovnávať hodnoty cukru v krvi a znižovať cholesterol.

Obsah jednotlivých živín v múke záleží na stupni vymletia obilného zrna. Biela múka vzniká mletím vnútorných obilninových zŕn a otruby (teda všetky „obalové" vrstvy) sa odstraňujú. Preto jej chýbajú vitamíny, minerálne látky a vláknina, ktoré obsahujú otruby. Na rozdiel od nej je celozrnná múka výsledkom zomletia celého zrna. Tým, že je biela múka ochudobnená o otruby, je automaticky menej výživná. Je v nej menej vitamínov (o 80 % vitamínu B1 či 90 % vitamínu E), menej minerálnych látok (o 50 % vápnika, 70 % železa) a takisto menej vlákniny (o 85 %) a bielkovín (o 20% ).

Každé denné jedlo vrátane raňajok by malo obsahovať aspoň jednu porciu potravín z tejto skupiny.

Druhé poschodie pyramídy tvorí skupina potravín: ovocie a zelenina

Do tejto skupiny patrí čerstvé, varené, zmrazené, sušené a konzervované ovocie a zelenina alebo spracované ako džús. Marmeládu a inak na sladko upravené ovocie a zeleninu však do tohto poschodia pyramídy nezaraďujeme. Obsah bielkovín a tuku u tejto skupiny potravín je zanedbateľný. Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom rozložiteľnej a nerozložiteľnej vlákniny, sú bohaté na vitamíny (A, C a E), na minerálne látky (vápnik, horčík, draslík a železo) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred účinkom voľných radikálov. Ovocie je výborným zdrojom sacharidov.

Vhodné je konzumovať až päť porcií ovocia a zeleniny denne. Najlepšie sú v surovom stave, kedy je v nich zachované najväčšie množstvo výživných látok, ako sú vitamíny, či minerály a vláknina.

Tretie poschodie pyramídy tvoria dve skupiny potravín:  mlieko a mliečne výrobky a mäso, mäsové výrobky, strukoviny, vajcia a ryby

Mäso, mäsové výrobky, strukoviny, vajcia a ryby: Potraviny tejto skupiny sú dôležitým zdrojom bielkovín, minerálnych látok, železa a zinku, vitamínov skupiny B. Obsahujú tiež tuky. Potraviny z tejto skupiny je nutné jesť v rozumnej miere a dávať prednosť chudému mäsu. V olejnatých rybách sú mastné kyseliny omega-3, ktoré chránia pred srdcovými ochoreniami. Sú zároveň zdrojom vitamínu D. Strukoviny a orechy sú dobrým zdrojom horčíka, ktorý je dôležizý pre zdravé zuby  akosti a správne fungovanie nervového systému.  Vajcia sú veľmi výživné. Bielok je v podstate čistá a plnohodnotná bielkovina (obsahuje všetky nevyhnutné aminokyseliny vo vhodnom množstve a pomere). Žĺtok je bohatý na tuky a to najmä na tzv. fosfolipidy. Vajcia obsahujú aj vitamíny (A, D, E, K, skupinu B, karotény) a minerálne látky, z ktorých je veľmi dobre využiteľné železo.

Mäso zohráva vo výžive dôležitú úlohu. Ani tu však nie je potrebné jeho konzumáciu preháňať. Je lepšie uprednostniť biele, chudé mäso, ryby a zverinu.

Mlieko a mliečne výrobky: Potraviny tejto skupiny majú, rovnako ako ostatné potraviny živočíšnho pôvodu, vysokú výživovú hodnotu. Mlieko je zdrojom kvalitných bielkovín. K hlavným živinám, ktoré z tejto skupiny potravín čerpáme patrí ešte vápnik, horčík, riboflavín a vitamíny B 12 a A. Zo sacharidov obsahuje mlieko takmer výlučne laktózu. Niektorí ľudia tria neznášanlivosťou laktózy, tzn. že ju nevedia tráviť a mlieko im tak spôsobuje nadúvanie a hnačky.

Štvrté poschodie pyramídy tvorí skupina potravín: Cukry a tuky

Cukry: Sú dôležitou zložkou potravy. Nachádzajú sa bežne v potravinách a sú zdraviu prospešné. Opatrnosť je potrebná v prípade ich nadmernej konzumácie. Takýto cukor by sa mal stať len okrajovou zložkou potravy. Tam, kde je to možné je dobré ich zo stravy vynechať, respektíve nahradiť ich zdravšími variantmi, napr. vyberať čokoládu s vysokým obsahom kakaa, sušené ovocie namiesto cukríkov,  a vyvarovať sa prílišnej konzumácie sladených nápojov, cukroviniek, či alkoholu.

Tuky: Sú tiež dôležitou zložkou potravy, ktorá sa bežne nachádza v potravinách, predovšetkým v mliečnych výrobkoch, mäse, olejoch, živočíšnych, či rastlinných tukoch. Problémy však môže spôsobiť ich nadmerná konzumácia, preto by mali rovnako tvoriť iba okrajovú zložku potravy.

Príjemné spestrenie potravy môže spôsobiť pridanie rôznych byliniek alebo korenia. K pestrej strave patria aj orechy a semienka, ktoré sú zdrojom vitamínu E a ďalších dôležitých látok.

Zdroje:

Manuál prevence v lékařské praxi, 3. LF a SZU, souborné vydání 2004.
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR, MZ ČR 2005.
VÚP, Stravuj sa zdravo, učebné pomôcka pre základné školy.